Модуль 2
Борьба с прокрастинацией
Модуль 2
Борьба с прокрастинацией
«Слова одолевают, а действия совершают великие подвиги. Не оставляй на завтра то, что сегодня можешь начать»
«Слова одолевают, а действия совершают великие подвиги. Не оставляй на завтра то, что сегодня можешь начать»
Прокрастинация – это "искусство" откладывать все дела на потом, даже если дедлайны уже видны на горизонте. В свою очередь, прокрастинаторы – настоящие мастера в изобретении самых невероятных отговорок и поиске любых других занятий, чтобы отвлечься от нужного дела.
Этот блок будет насыщен большим объемом информации. Сейчас вы узнаете:
Теоретическая часть
Этот блок будет насыщен большим объемом информации. Сейчас вы узнаете:
Теоретическая часть
- Почему возникает прокрастинация и кто живет в нашей голове?
- Триггеры прокрастинации
- Типы прокрастинаторов
Теоретическая часть
Почему возникает прокрастинация и кто живет в нашей голове?
Чтобы ответить на этот вопрос более подробно, нам сначала нужно, в прямом смысле, заглянуть в мозг. Давайте посмотрим на его обитателей.
Первым и самым рациональным жителем нашей головы будет человек в деловом костюме, желающий расти и развиваться. Именно его голос мы слышим, когда с вечера создаем себе план на утро, согласно которому мы должны рано встать, пойти на пробежку и выполнить миллион дел.
Однако с таким планированием не согласен следующий житель нашей головы — пустоголовая обезьяна, желающая выполнять только то, что принесет ей немедленную пользу или удовольствие. Это она переводит будильник по 10 раз и заставляет нас сидеть до 3 часов ночи, смотря, как индусы строят дома в джунглях.
Первым и самым рациональным жителем нашей головы будет человек в деловом костюме, желающий расти и развиваться. Именно его голос мы слышим, когда с вечера создаем себе план на утро, согласно которому мы должны рано встать, пойти на пробежку и выполнить миллион дел.
Однако с таким планированием не согласен следующий житель нашей головы — пустоголовая обезьяна, желающая выполнять только то, что принесет ей немедленную пользу или удовольствие. Это она переводит будильник по 10 раз и заставляет нас сидеть до 3 часов ночи, смотря, как индусы строят дома в джунглях.
Есть еще и третий житель, появляющийся только в крайних случаях — панический монстр, который за два часа до дедлайна бегает и орет, что все пропало. Конечно же, все 3 обитателя постоянно постоянно взаимодействуют друг с другом, и вот тут начинается самое интересное.
Для лучшего понимания природы этих персонажей давайте немного углубимся в строение нашего мозга (терминов будет по минимуму, так что не стоит пугаться).
Древнейшей частью серого вещества является лимбическая система. Она появилась у млекопитающих еще 225 миллионов лет назад. В ней формируются эмоции, и именно она ответственна за удовольствие и страх.
Другая часть нашего мозга — префронтальная кора — появилась у млекопитающих только 100 миллионов лет назад. Она отвечает за стратегическое и логическое мышление.
Персонажей, описанных выше, можно образно поделить между этими отделами: человек в костюме, конечно же, относится к префронтальной коре, а обезьянка с паническим монстром — к лимбической системе.
Так как последняя развивалась на целых 125 миллионов лет дольше, то в битве между обезьянкой и человеком в костюме в подавляющем большинстве случаев победит первая.
Другая часть нашего мозга — префронтальная кора — появилась у млекопитающих только 100 миллионов лет назад. Она отвечает за стратегическое и логическое мышление.
Персонажей, описанных выше, можно образно поделить между этими отделами: человек в костюме, конечно же, относится к префронтальной коре, а обезьянка с паническим монстром — к лимбической системе.
Так как последняя развивалась на целых 125 миллионов лет дольше, то в битве между обезьянкой и человеком в костюме в подавляющем большинстве случаев победит первая.
Объяснить это можно и с другой стороны — человек чаще всего выберет небольшое вознаграждение, если ему его дадут немедленно, чем большую награду, но где-то в будущем. Именно поэтому мы переводим будильник вместо того, чтобы встать пораньше и побегать: дополнительный час сна прямо сейчас кажется намного более существенной наградой, чем красивое тело где-то там в далеке.
Как вы думаете, всегда ли контроль над мозгом должен быть у человека в костюме (рациональной части)?
Конечно же, отдавать полный контроль рациональной части совсем не рационально (вот такая забавная тавтология). Например, в креативных задачах нужно отодвинуть рациональность на второй план, так как «человек в костюме» будет блокировать все экстраординарные идеи. В свою очередь панический монстр незаменим в стрессовых ситуациях, когда организму нужна хорошая «взбучка».
Мысль проста: эффективная работа — это корректное взаимодействие всех троих обитателей нашей головы.
Мысль проста: эффективная работа — это корректное взаимодействие всех троих обитателей нашей головы.
Триггеры прокрастинации
Как и у любого действия, у прокрастинации тоже есть свои катализаторы, которые не только запускают процесс откладывания дел, но и многократно его увеличивают. Мы собрали 6 основных типов.
Скучная задачаНаверное, каждый из нас может вспомнить задачу, которую он всячески избегал из-за ее монотонности и однообразия. Обезьянка из лимбической системы не может долго усидеть на месте, поэтому такие дела практически сразу откладываются.
Сложная задачаУвидев Эверест, у вас навряд ли возникнет желание его сразу покорить — размер вносит свои корректировки. Часто мы банально пугаемся объема задачи (привет передает панический монстр) и всячески ее избегаем.
Неструктурированная задачаЯвляется продолжением предыдущего триггера. Следуя совету «разрежь слона на части», мы делим большую задачу на более мелкие, но все равно не знаем, как к ним подступиться.
Отсутствие быстрого вознагражденияСамый распространенный триггер — обезьянка, мало того, что не обладает усидчивостью, так еще и отказывается работать без постоянного подкрепления.
Отсутствие смыслаРискнем предположить, что в ночь перед экзаменом многие задавались вопросом, зачем они все это учат и понадобится ли им это в жизни. Большинство исследований показывает, что 80% студентов откладывают все дела до момента дедлайна. Достаточно грустная статистика, не так ли?
Искаженное восприятие времени«Ой, да еще куча времени, а сделать это можно за пару дней» — слова, знакомые каждому из нас. Довольно часто мы теряемся в рутине дел и просто не можем здраво оценивать время, которое у нас остается на выполнение той или иной задачи.
Типы прокрастинаторов
Все прокрастинаторы, образно говоря, образуют 5 «каст», каждая из которых выделяется своими особенностями и ритуалами по избеганию задач. С большой долей вероятности среди этих типов вы найдете и себя.
Поняв сразу, к какой группе вы относитесь, в дальнейшем будет легче устранять все проблемы в зародыше.
Поняв сразу, к какой группе вы относитесь, в дальнейшем будет легче устранять все проблемы в зародыше.
- ПерфекционистЭтот тип откладывает задачу из-за страха не справиться с ней идеально. Они опасаются мнения окружающих о своей работе, боясь также разочаровать и самих себя.
- В другом миреЛюди данного типа никак не могут приступить к какому-то делу, так как живут в идеальном мире, где все легко и просто. Однако решение конкретной задачи оказывается вовсе не простым, поэтому они делают все, лишь бы ее не трогать.
- КонсерваторЭтот тип прокрастинаторов крайне боится перемен и стремится избегать любых действий, которые могут нарушить привычный порядок вещей. Такие люди крайне редко покидают зону комфорта.
- Безумный МаксДля людей данного типа очень важно ощущать давление и иметь на горизонте горящие дедлайны. Они предпочитают откладывать задачу до последнего момента, и только в таких условиях находят в себе энергию и мотивацию для выполнения работы.
Типичным поведением является ожидание последней ночи перед сдачей проекта, за которой следует прием огромного количества кофе с энергетиками и переход в «боевой режим». - Все ради мненияПоследний тип стремится взять на себя все возможные задачи, лишь бы получить похвалу. Их внимание сосредоточено не на выполнении самих задач, а на том, какое впечатление они производят на окружающих. В конечном счете они не приступают к делу, придумывая миллион причин.
Возможно, вы подпадаете сразу под несколько типов. Это нормально, так как, в зависимости от разных ситуаций, наш мозг ведет себя по-разному: где-то ему выгодно стать «бунтарем», где-то находиться «в другом мире», а в отдельных случаях включить режим «безумного Макса».
На данном этапе мы рассмотрели природу прокрастинации, а также ее типы. Следующий шаг — методы борьбы с этой проблемой. Именно этим мы и займемся в следующем блоке.
На данном этапе мы рассмотрели природу прокрастинации, а также ее типы. Следующий шаг — методы борьбы с этой проблемой. Именно этим мы и займемся в следующем блоке.
Практическая часть
Борьба с прокрастинацией - алгоритм Acedia Domitor
Изучив матчасть, можно смело переходить к практическим методам. Для борьбы с прокрастинацией мы придумали алгоритм Acedia Domitor.
Он состоит из четырех частей, каждая из которых прорабатывает один или несколько триггеров, а так же помогает разным типам прокрастинаторов начать работать.
Выполняется он последовательно, сначала первая часть, затем вторая и так далее. По ходу движения вы поймете, чему нужно уделить особое внимание, а что стоит пустить на самотек.
Он состоит из четырех частей, каждая из которых прорабатывает один или несколько триггеров, а так же помогает разным типам прокрастинаторов начать работать.
Выполняется он последовательно, сначала первая часть, затем вторая и так далее. По ходу движения вы поймете, чему нужно уделить особое внимание, а что стоит пустить на самотек.
Моральная часть
Советы отсюда напрямую будут влиять на ваше моральное состояние и помогут сесть за тяжелую задачу. Основная задача — замотивировать человека приступить к делам. После прочтения этого модуля советуем глянуть материал о самомотивации, про нее мы тоже подробно рассказали.
- Забудьте все прошлые прокрастинацииСовет крайне банальный, но нет ничего хуже, чем пытаться сесть за работу или учебу, попутно обвиняя себя в прошлых неудачных попытках. Решившись взяться за какое-то дело, относитесь к своим прошлым неудачам, как к неудачам абсолютно другого человека — «да, они были, но совсем не у меня».
- Сделайте хоть что-тоЕсли дедлайн просрочен и вы точно понимаете, что не успеете вовремя, то с холодной головой сядьте и проанализируйте, что из оставшегося вы сделать успеете, а что нет.
Довольно часто, взявшись за задачу в самый последний момент, мы каким-то чудом успеваем ее закончить («безумный Макс» в действии), поэтому каким бы дрянным не казалось положение, лучше сделать хоть что-то, чем просто сдаться. - Определите цельКогда сил сесть за задачу нет совсем, причина может крыться не в усталости, а в полном отсутствии смысла что-либо делать.
Представьте, что вы студент, который поздним вечером готовится к зачету. Сил нет, очень хочется спать, а в голове крутится один лишь вопрос — «нахрена я вообще всем этим занимаюсь?». Чтобы избежать такого рода казусов, поставьте себе цель на далекое будущее, например — «сейчас я готовлюсь к этому зачету, чтобы сдать его, закончить ВУЗ, получить диплом, благодаря которому меня возьмут в крутую компанию».
Чем подробнее вы представите себе будущую цель, тем проще мозгу будет начать работать.
Подготовительная часть
В борьбе с прокрастинацией данная часть является самой важной. От того, как вы подготовитесь к выполнению, задачи напрямую будет зависеть конечный результат.
- Разделить задачу на под задачи (a.k.a. есть слона по кускам).Наш мозг — орган чрезвычайно сложный, но, с другой стороны, крайне простой — если задача требует от него хоть чуточку больше энергии для реализации чем обычно, он в жизни к ней не подойдет.
Ярким примером может быть компьютерная игра Ведьмак 3: помимо основной сюжетной линии и 2 дополнений, можно пройти бесчисленное количество побочных квестов. Только в основном сюжете их насчитывается более 150.
Если в среднем прохождение квеста занимает 30 минут (команда Skill Vortex любит такие игры проходить неспеша), то на все квесты игрок потратит примерно 75 часов. А теперь представьте, что все квесты объединили в один. Навряд ли бы большое количество игроков захотело сидеть больше 3 суток выполняя одно единственной дело, которому конца и края не видно.
Поэтому, когда вам необходимо выполнить сложную задачу и вы банально боитесь ее размера — режьте ее вдоль и поперек на более мелкие. - Составление плана действийЭтот пункт напрямую следует из предыдущего. Возвращаясь к «чудаковатой» работе нашего мозга, следует отметить, что задачи без четкого, или хотя бы примерного, плана выполняются в разы хуже.
Обезьянка в нашей голове банально не знает за что ей взяться, поэтому идет по пути наименьшего сопротивление, заставляя вас забить на задачи и продолжить залипать в соц. сети. При составлении плана советуем обратить внимание на следующие вещи.
1
Максимальная детальность
Написать «подготовиться к тесту» будет недостаточно, так как в этой паре слов нет никакой ясности.
«Изучить материал со страницы 8 по страницу 15, решить 2 теста по изученной теме, повторить материал 5 лекции» — план куда более подробный и понятный.
Вы точно будете знать, что и где вам нужно сделать
2
Время на раскачку
Если вы запланировали сделать сверхтяжелое и неприятное дело, то не стоит ставить его первым в своем плане.
Конечно же, чем раньше вы его сделаете, тем лучше, но рациональней будет дать себе время на раскачку (например, 30 минут, хотя тут все индивидуально), после которого вы полностью включитесь в работу и будете готовы горы свернуть
- Подготовка рабочего местаДанный пункт мы подробно затронем в следующем модуле, а пока дадим просто общие рекомендации: уберите с вашего рабочего стола все отвлекающие предметы, закройте все вкладки в браузере, уберите телефон в самый дальний ящик, и отключите интернет (если ваша задача его не требует).
Рабочая часть
Ну что ж, мозг настроили, подготовку завершили, теперь самое тяжелое — сесть. К сожалению, сказать себе «сядь и сделай», это то же самое, что сказать человеку с депрессией «не грусти». Нужен гораздо более тонкий подход и следующие методики вам в этом помогут.
- Продвинутый помидорНаверное, все слышали про техники Pomodorro (работаешь 25 минут и отдыхаешь 5, так несколько раз и потом перерыв на час). Техника, безусловно, действенная, но в следующей главе вы узнаете, почему мы не советуем ей пользоваться.
Мы же предлагаем технику под названием «продвинутый помидор». Например, вы можете спокойно работать без остановки в течении часа, но достаточно сложно заставить себя сесть за дело, зная, что следующие 60 минут придется концентрироваться на задаче.
Мы решили эту проблему так: сядьте, проработайте 15 минут, сделайте перерыв на 5, далее поработайте уже 30 и сделайте такой же перерыв на 5, а вот после этого сядьте за полноценную рабочую сессию (час и более). Заставить себя сконцентрироваться на 15 минут, намного проще, чем на час. - Метод 3...2...1...Специфичный метод, основанный на силе привычки. Стоит отметить, что применять его имеет смысл только тогда, когда задачи, которые вы откладываете, можно выполнить прямо сейчас и займут они не более 15 минут, к примеру — вынести мусор, помыть посуду или убраться на столе.
Когда мозг снова начнет «ломаться» и пытаться избежать выполнения какой-то задачи, мысленно сосчитайте про себя от 3 до 1, встаньте и сделайте. Поначалу будет крайне некомфортно и непривычно, но со временем образуется следующая привычка: каждый раз, когда вы будете считать от 3 до 1, «человек в костюме» будет брать верх над «пустоголовой обезьянкой» и выполнять поставленную задачу. - Подмена задач или всегда есть рыба покрупнее.Возвращаясь к сложно устроенному мозгу — каким бы крутым не был данный «персонаж», обмануть его куда проще чем кажется. Давайте разберем данный метод на конкретном примере.
Вам нужно выполнить крайне тяжелую задачу и несколько задач поменьше. К примеру, тяжелой задачей может быть написание отчета на 20 страниц, а более легкими — подготовка презентации или написание вступительной речи.
Последние 2 задачи тоже могут быть совсем не простыми, но по сравнению с первой они кажутся цветочками. Таким образом, когда вы прокрастинируете и откладываете важную задачу, вместо залипания в телефон можно сделать дела полегче, а там, глядишь, и силы на большую появятся.
Восстановительная часть
Последней, но не менее важной частью советов по борьбе с прокрастинацией является восстановление после проделанной работы.
Масса мозга — это примерно 2% от массы тела, при этом потребляет он 20% от общего количества энергии (столько же, сколько все наши мышцы в состоянии покоя). Таким образом, не давая ему должного восстановления мы рискуем топтаться на месте.
Наш мозг, хоть его и часто сравнивают с компьютером, имеет одно кардинальное отличие — если включить компьютер в сеть, то тот может очень долгое время работать без остановки (наверное, пока термопаста на процессоре не придет в негодность).
Масса мозга — это примерно 2% от массы тела, при этом потребляет он 20% от общего количества энергии (столько же, сколько все наши мышцы в состоянии покоя). Таким образом, не давая ему должного восстановления мы рискуем топтаться на месте.
Наш мозг, хоть его и часто сравнивают с компьютером, имеет одно кардинальное отличие — если включить компьютер в сеть, то тот может очень долгое время работать без остановки (наверное, пока термопаста на процессоре не придет в негодность).
С серым веществом дела обстоят совсем по-другому — согласно многим исследованиям, мозг способен концентрироваться на задаче не более 90 минут. После этого внимание рассеивается, а информацию становится запоминать куда труднее. Поэтому стоит давать себе регулярные перерывы. О них мы и поговорим более подробно.
- Короткие перерывыЭто перерывы длинной от 5 до 30 минут, которые вы делаете в промежутках между сессиями работы или учебы. Их можно сравнить с пит-стопом во время автомобильных гонок — это короткие остановки для замены шин.
Это время нужно, чтобы удовлетворить свои физические потребности, сделать небольшую разминку или перекусить. Так же, такие перерывы — это сильный психологический трюк — куда проще сесть за работу, зная, что через 25−30 минут будет перерыв, чем за дело, которое займет 2 часа. - Длинные перерывыПерерывы длинной от часа и более будем считать длинными. Их стоит ставить между рабочими сессиями.
В это время можно заняться спортом, сделать какие-то домашние дела или просто прогуляться. Главное — максимально абстрагироваться от задачи, над которой вы сидели до этого.
Многие люди допускают ошибку, продолжая учиться или работать, например, в спортзале. Крайне не советуем вам это делать — поучиться нормально вы не сможете, а вдобавок ко всему и не отдохнете. Всему свое время и место. - Полноценный отдыхК нему относится любое восстановление, превышающие по времени 6 часов.
Выходные за городом, день, проведенный с друзьями или обычный просмотр сериалов — все это, в той или иной степени, является полноценным отдыхом. Тема эта достаточно объемная, поэтому более подробно мы поговорим о ней в следующих разделах.
Заключение
На этом разбор основных методик по борьбе с прокрастинацией подошел к концу. Все они — сугубо индивидуальны. Экспериментируйте и ищите свою «золотую середину».
Главное, что стоит помнить — внедрение в свою жизнь любой новой методики будет даваться нелегко. Мозг будет всячески сопротивляться любым изменениям и поначалу вы будете ощущать приличный дискомфорт, но это чувство быстро проходит.
На досуге советуем посмотреть пару разделов нашего сайта, где также разбирается борьба с прокрастинацией и схожие темы:
Бестиарий
Навыки
Главное, что стоит помнить — внедрение в свою жизнь любой новой методики будет даваться нелегко. Мозг будет всячески сопротивляться любым изменениям и поначалу вы будете ощущать приличный дискомфорт, но это чувство быстро проходит.
На досуге советуем посмотреть пару разделов нашего сайта, где также разбирается борьба с прокрастинацией и схожие темы:
Бестиарий
Навыки
Понравился материал?
Приобретите полный курс и откройте для себя еще больше soft skills!
В следующих модулях мы подробно рассмотрим концентрацию — её природу, особенности и способы прокачки, а так же расскажем об эффективных техниках планирования и правилах, которые помогут поднять продуктивность на абсолютно новый уровень.
В следующих модулях мы подробно рассмотрим концентрацию — её природу, особенности и способы прокачки, а так же расскажем об эффективных техниках планирования и правилах, которые помогут поднять продуктивность на абсолютно новый уровень.
