«Лучший отдых — это смена деятельности». На самом деле, данная фраза была вырвана из контекста. Сказал ее великий русский физиолог Иван Петрович Павлов, когда говорил об одном из своих экспериментов.

Однако в этих словах все равно есть доля истины. Рутина очень выматывает, поэтому время от времени нам нужно заняться чем-то новым и нетипичным. Например, если вы всю неделю просидели в офисе, то лучшим решением будет на выходных заняться чем-нибудь активным, например, пойти в поход, покататься на велосипеде или лыжах.

Если же ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то лучше будет отдохнуть дома в спокойной обстановке.

Тут стоит отметить: если вы отстояли сутки на смене или просто долгое время были без сна, то конечно, лучшим решением будет лечь спать часов на 15. Однако если вы просто устали под конец рабочей недели, то не стоит лежать все выходные на диване, вообще не выходя из дома. Сейчас объясним нашу точку зрения.

Сначала, давайте разберемся, откуда вообще берутся силы. Когда наши мышцы выводят из себя все продукты распада (результаты химических реакций, произошедших в мышцах), то мы можем поднимать тяжелые предметы, бегать быстрее и прыгать выше. Но это, скажем так, физические силы.

Есть еще и «внутренние» силы: желание что-либо делать, развиваться и узнавать что-то новое. За эти силы отвечают нейромедиаторы, такие как дофамин, эндорфин, серотонин и норадреналин (подробнее о них мы рассказали в этой статье).

Суть проста — весь этот «химический набор» появится в нашем мозге только в случае каких-то усилий (чаще всего физических). Вы навряд ли почувствуете прилив сил, пролежав весь день на диване, «залипая» в очередной сериал.

Самый простой способ получить эти нейромедиаторы — физическая нагрузка. Даже простая прогулка по свежему воздуху будет достаточна, чтобы почувствовать бодрость. Вот такой парадокс: чем больше сил тратишь — тем больше сил появляется (в разумных пределах, конечно).

Многие ошибаются, называя интровертов замкнутыми отшельниками, а экстравертов — безбашенными тусовщиками.

Например, Вортекс — интроверт, то есть для восполнения своей внутренней энергии ему нужен социальный покой. Его любимое занятие на выходных — медитация и прогулки в одиночку в лесу. А один из его ближайших друзей — гном Пил — экстраверт. Полноценный отдых для него — это большая компания друзей и время, проведенное вместе с ними.

Есть еще амбиверты — что-то среднее между экстравертом и интровертом. Яркий пример — чародейка Сцилла. Она, как и Вортекс, может восстанавливать внутренние силы в одиночестве, а может весело провести время с друзьями.

Важно осознать, к какому типу людей относитесь вы. Если после тяжелой недели вы хотите посидеть дома в одиночестве, то не стоит идти на поводу у друзей и ехать на шумную вечеринку (и наоборот, в случае экстравертов).

Ваша основная цель — добиться психологической разгрузки и выработки необходимых веществ в вашем мозге. Не стоит сразу бежать 10 километров или жать от груди 150 килограмм.

Ваша задача — получить от занятий спортом удовольствие, почувствовать, как мышцы насыщаются кровью, а легкие — кислородом. Для этого обычной 40-минутной тренировки будет достаточно.

Бег или простая ходьба будут намного эффективнее, если они проходят в парке, а не в зале. В воздухе вокруг «зеленых зон» содержится примерно 20% кислорода, в то время как в помещениях — всего 16%-17%. Казалось бы, разница не значительная, но даже такое маленькое расхождение крайне заметно.

Наверное, нет в мире настолько полезного спорта, как плавание. Мало того, что вода в прямом смысле смывает ощущение усталости, она разгружает позвоночник, расслабляет мышцы и улучшает дыхалку. Еще во время плавания промывается слизистая носа, чистится кожа и улучшается кровоток, не говоря о прекрасном жиро сжигании.

Как говорил Оливандер — учитель Вортекса: «Лучше мало, но часто, чем много и за один раз». Он говорил о спорте (и немного об алкоголе). Намного эффективнее будут занятия по 40 минут 3 раза в неделю, чем 4 часа без перерыва раз в месяц.

Организм быстро привыкает к нагрузке. Если в начале 40 минут казались вам неподъемной ношей, то уже через неделю вы адаптируетесь и сможете либо увеличить время тренировки, либо нагрузку.

Серьезно, начните с самых простых дел. Как вы уже узнали, грамотное планирование — залог успеха в любом деле. Составьте план и разбейте его на очень маленькие части, выполнение которых не составит труда.

Со временем увеличивайте сложность задач. Важно делать это постепенно и очень аккуратно: следующая задача должна быть на 3−4 процента сложнее предыдущей. Только такое развитие обеспечит вам результат на дистанции.

Приучение себя работать даже тогда, когда желания нет — крайне тяжелое занятие. На первых порах будет часто появляться желание бросить все и жить прежней жизнью. И тут возникает крайне важный момент: как понять — я не хочу работать просто потому, что ленюсь, или потому, что я близок к выгоранию?

Ответ крайне прост: лень проходит примерно после 10−15 минут работы, но если физических и моральных сил у вас правда мало, то желание бросить работу не пройдет ни в течение 10, ни 30, ни даже 60 минут. Важно четко отслеживать свое состояние и не работать себе во вред.

Как мы уже сказали выше — мотивация не является самой главной вещью в достижении успеха, однако она в этом крайне эффективна. Прилив мотивации — то же самое, что и эликсир охотника: зрачки сужаются, появляются новые силы, усталость отходит.

Важно найти для себя мотивирующие вещи: заставка с дорогой машиной на рабочем столе, подкасты с успешными людьми или видео Шайа Лабафа с призывом «просто сделать». Все, что хоть как-то вас мотивирует, должно постоянно быть на глазах.

В пункте про рефлексию мы уже говорили об этом, однако там ведение дневника служит немного другой цели. Для развития дисциплины записывайте все, что сделали за день. Таким образом вы явно будете наблюдать свой прогресс, а также поймете, где и что можно улучшить.

Успехи, зафиксированные на бумаге, еще и являются неплохим мотиватором: в тяжелые эмоциональные моменты бывает полезно посмотреть на все свои прошлые достижения и понять, что нужно двигаться дальше и покорять все более высокие вершины.

Об этом Вортекс узнал очень давно – после изнурительных тренировок его организму было необходимо восстановление, а это происходит, как известно, во сне. Однако если ложитесь в 3 часа ночи и встаете в 12 дня, то восстанавливаетесь намного хуже, чем если ложитесь в 22 и встаете в 7.

Все дело в гормонах и времени, когда они вырабатываются. В первые часы сна наш организм активно вырабатывает мелатонин – природное снотворное. Если ночью мы будем бодрствовать, то вместо мелатонина организм начнет вырабатывать кортизол – гормон стресса.

Таким образом, сбиваются биоритмы, появляются проблемы со здоровьем и упадок сил, а длительное бодрствование ночью и вовсе может привести к депрессии.

Взрослому человеку нужно спать минимум 7.5 — 8 часов (в редких случаях — 9). Однако это время чистого сна, а не нашего пребывания в кровати. Взрослому, не имеющему проблем со сном, необходимо от 20 до 40 минут, чтобы заснуть.

Обычно это время больше. Таким образом, для полноценного сна в кровать нужно лечь в половине одиннадцатого вечера, а встать — в 7 утра.

Важно отметить — не есть ничего тяжелого. Если на ночь вы переедите, как викинг во время пира, то ваш организм потратит колоссальные усилия, чтобы переварить всю пищу. Как следствие, пару часов вы будете ворочаться без сна.

Чаще всего, когда люди решают начать правильно питаться, то убирают из рациона все, кроме гречки и куриной грудки. От такой диеты завоет даже профессиональный бодибилдер, не то что обычный человек.

Не исключайте вредную пищу из своего рациона совсем: нет ничего плохого в том, чтобы раз в неделю поесть в ресторане быстрого питания или съесть небольшой тортик. Такая еда дает нам выброс дофамина — нейромедиатора, который отвечает за ощущение удовольствия. Лишая себе таких «плюшек», мы попросту обесцвечиваем нашу жизнь, убирая из нее положительные эмоции, связанные с едой.

Вортекс никогда не любил гречку - как бы он ее ни готовил, она ни в какую не хотела лезть в горло. Эта борьба велась достаточно долго, пока, однажды, наш герой не понял, что гречку можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы: они, конечно, не такие полезные, но их Вортекс мог есть сколько угодно.

То же самое и с овощами: если вы терпеть не можете брокколи, то просто найдите схожий по полезности овощ. Важно понять одно: лучше еда будет немного вреднее, но вы спокойно сможете ее есть, чем через силу пихать в горло полезный продукт.

Основное наше топливо – это углеводы. Если говорить образно, то углеводы – своего рода дерево, которое наш организм сжигает, чтобы поддерживать все жизненные процессы. Тут стоит отметить, что углеводы бывают двух типов – быстрые и медленные.

К быстрым относится все сладкое и мучное – оно быстро сгорает, давая ощущение сытости совсем не на долго, при этом большая часть таких углеводов откладывается в жир. В свою очередь, длинные углеводы – это гречка, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы. Горят очень медленно, давая ощущение сытости надолго.

При этом, по сравнению с быстрыми углеводами, медленные менее охотно откладываются в жир. Мораль проста – старайтесь предпочитать длинные углеводы медленным. И в жир ничего не пойдет, и чувство сытости будет присутствовать намного дольше.

К сожалению, многие из нас проходят мимо витаминов и всех возможных добавок, считая, что все это — голая химия. Это совершенно не так.

Качественные (при этом не обязательно дорогие) витамины намного упростят вам жизнь: так, Омега 3 (он же рыбий жир) повышает активность мозга, витамин D даст прилив энергии, а куркумин (экстракт куркумы) даст очень мощный прилив мотивации, благодаря положительному влиянию на синтез тестостерона.